练太极必看：过这三关，得好功夫

练好太极功夫必过的三道关口

       热爱太极拳的朋友一般都有着两个目的：一是健身养生，延年益寿，二是修炼太极拳内功。这两个目的，我们称为太极功夫。练好太极功夫，有三道关口必须经过，这三道关口是：太极拳使用法，三大技术要领和以腰领手。分述如下：

       一、练习太极拳必须掌握太极拳使用法

       太极拳使用法，就是太极拳每一个招式的攻防技击的含义。太极拳使用法是太极拳的核心内容。

       学习太极拳使用法，首先要系统掌握太极拳十三字：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。

       （一）关于掤劲。掤为八法之首。杨澄甫先生在《太极拳体用全书》（以下简称《体用全书》）中是这样论述的，“掤法向外，架御敌人之按手。使不得按至胸腹贴近……掤字，最忌板滞，又忌迟重。板者，不知自己之运动。滞者，不知敌人之取舍，既不知己，又不知彼。则不成其为掤手矣。迟重者，必以力御人，便成死手。非太极拳家之所取也，必曰掤者，粘也非抗也。手向外掤，意欲粘回，又不使自己之掤手与胸部贴近。得化劲全赖转腰。一转腰则我之掤势已成矣。”

       1、掤的基本方法。杨式掤法，一手横架于自己的胸前，约尺左右，另一手附于前手的小臂下，以助掤势。掤手劲点在小臂近腕处。掤手不可距胸太近，我的老师周有道说，“近了叫贴墙，造成势被挨打”。遇到按劲就走了。掤手也不可太远，远了叫太过，很容易被敌捋采而受制。

       2、掤劲含有问劲。意思是说以掤劲来问劲。双人搭手为掤,双手臂接触点以沾粘劲而非顶抗和丟。为了试探对方劲力的大小、方向及劲路，或者引出对方劲力，往往我加大掤劲，以沾粘点听出对方反应，如对方硬撑对抗，我可变捋采；如对方变捋采，我可打挤。这就是掤劲含有问劲。老师曾讲“搭手遇掤问刚柔”。意思是说，当接住劲后，要能听出对方沉浮、刚柔、滞活及内劲大小等，这就叫“行家一出手，便知有没有”。从而制定攻防的战略。

       3、掤劲不丟。练拳时要做到掤劲不丟，中正圆满是杨式太极拳的重要要领。只有中正圆满，才可能掤劲不丟。如揽雀尾的捋势。如向自己身上捋回而没有掤劲，那么敌就顺势挤靠，如做到掤劲不丢，向我一侧捋回，敌就无招可使了。“练拳要练掤架”，是很重要的。

       4、掤变捋。在双人推手时，破掤必须用捋。其实，这也是掤的功用之含义。杨澄甫宗师说“得化劲全赖转腰，一转腰则我之掤势已成矣”。就是我掤不可板滞和迟重。否则成了顶抗之劲，违背太极拳的原理。对方掤，我变捋，一转腰，螺旋化解；对方抽身时，我跟随而粘逼。这样久久练习掤劲。就可生出自身的弹簧力，掤手可成功了。

       我在《太极拳知识一百问》中这样说过：有的人推手时呆板迟重，关键是腰不活，腰不活关键是身法呆板，身法呆板关键在于上肢不知含胸拥化，下肢不知重心移动和松胯缠腿。这样一来就不能形成上下相随，周身一家了，不能称之为掤劲了。

       （二）关于捋劲：杨澄甫先生《体用全书》说：“捋者，连着彼之肘与腕，不抗不丟。因彼伸臂袭我，我顺其势而取之，是收回之意，谓之捋。”

       1、首先，我们要掌握捋的方法。对方向我击来，我顺式粘彼腕与肘部，借力捋回。捋回时要转腰坐胯，重心后移偏向侧后方引化，敌劲落空。要注意的是，不要捋向自己的身体，否则敌进入我中门；同时，也不可直拨，直拨为顶。两力夹角在90-135度为顶。顶为病手，“两力相顶，放人不远”。拳谱曰“捋在掌中”是指劲点，“捋要轻”是讲捋的手法，重了敌就发觉了。

       2、捋破掤。双人搭手为掤。当对方掤劲好，我无法进招时，转而用捋。按上述捋的方法，这就叫作捋破掤。杨班侯先生说：“搭手捋开撑掌使，敌欲还着势难逞”。是说我在捋时，后手要撑掤住对方肘部。敌“上步防采捋”的挤靠之劲就很难奏效。

       3、欲后先前，借力发力。双方对持时，要先给对方一个力以引发对方反弹之力，再施以捋劲。这叫欲捋先掤，以造势顺，发人远旦省力。周有道老师讲过“捋即是掤，掤即是捋，掤捋不离，发人省力”。王宗岳《太极拳论》说“阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲”。在实际演练中有上捋、下捋、采捋、捋挤等混合劲，都要施之于欲后先前之理，发出之劲方为太极劲。

       4、捋生挤。捋生挤是说欲挤先捋，我捋敌是虚招，当敌被捋抽身时。我速发挤劲，是实招。48式、42式太极拳的捋挤式即为捋为虚，挤为实。

       学习太极拳使用法，第二要学习和记住每一式的劲点。学习太极拳的劲点的方法就是记住《十八在诀》。“掤在两臂，捋在掌中，挤在手背，按在腰攻；采在十指，挒在两肱，肘在屈使，靠在肩胸；进在云手，退在转肱，顾在三前，盼在七星；定在有隙，中在得横，滞在双重，通在单轻；虚在当守，实在必冲。”比如云手的劲点在右手小臂近手腕处外侧，而下肢在左脚。云手的后半个动作则是反关节擒拿，即右手拿对方右手腕下采，左小臂贴对方肘关节上翘。

       学习太极拳使用法，第三要掌握每一式的攻防技击含义。以靠的劲法为例，在48式太极拳和42式太极拳中都有马步靠一式。

       首先，靠是贴身进攻之法。靠的方法很多，最基本的方法是肩靠和胯靠两种。如敌捋采我时，我及时上步打靠；又如推手运化中，我左右捋开敌双手，使敌胸腹敞开，我可用肩胯同时靠击。第二，“靠要崩”，这是靠的显著特点。崩就是要有排山倒海之势，就像老牛撞残墙一样，一撞必倒。第三，发靠劲要保持好自己的重心，做到上下一起移动，切不可肩到而足不到。靠击后重心同样要回坐，防止对方牵动。第四，赛劲的落点要在对方的中心，落点不能偏向一侧。

       做到以上三点，懂得了太极拳使用法，并坚持长期练习。就可以把身法方面劲力的要求调整到最佳太极拳状态，就可以懂得和做到“无人若有人”和“用意不用力”的技术要点。太极拳使用法要有老师指点讲解，学习书籍以杨澄甫《太极拳体用全书》为主，还有傅钟文、赵斌大师书籍讲得都清楚。学习以后还要细心领悟，才会有收获。

       二、学练太极拳必须掌握太极拳三大技术要领

       三大技术要领就是“虚灵顶劲”、“松腰松胯”、“分清虚实”。

       虚灵顶劲这个技术要领在十大技术要领中摆在第一位。如果练拳时低头猫腰，或者摇头晃脑，则精神萎靡，神意涣散，那就不利于培养人的精气神。不说练功夫，健身养生也没有希望。所以，掌握虚灵顶劲要领是一大关口。

       首先，太极拳强调“虚领顶劲”，就是要求头虚虚地领起来，这样就能有利于动作的规范，有利于“立身中正”；同时，做到“虚领顶劲”，还能够把人的精神提起来，表现出人的精神、气质和武术的韵味。杨式太极拳85势要求，打拳时头上仿佛有绳子系着。

       其次，做到“虚领顶劲”有利于阴阳平衡。很多练太极拳的人都重视“气沉丹田”，都讲究“气宜鼓荡，神宜内敛”，而“虚领顶劲”和“气沉丹田”是相辅相成的。如果只重视“气沉丹田”，没有向上的“虚领顶劲”，那么，阴阳就不能平衡。沉和领是相反的，生理上讲有利于脊柱的抻拉，有力的推动气血运行。

       第三，做到“虚领顶劲”有利于提高生命质量。“虚领顶劲”锻炼了人的精气神。俗话说：“天有三宝日月星，人有三宝精气神”，头顶百会穴是人体经络诸阳之汇，练习太极拳能够涵养人的精气神，其中的关键就是“虚领顶劲”这个要领。练习太极拳注重眼神，要眼领手随。而做到眼领手随，就要求“虚领顶劲”，把精神提起来。中医讲：神聚则生，神散则亡。“虚领顶劲”有利于神意的锻炼。所以，太极拳能够养生，除了锻炼肢体、有氧运动，更重要的是它锻炼人的精气神。而锻炼精气神的关键是“虚领顶劲”一一精神领起来了，人就精足神聚，自然能长寿。

       松腰松胯这一技术要领在按摩腰腹和劲力传输有关键作用。

       杨澄甫《太极拳说十要》这样讲松腰。“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动。故曰：‘命意源头在腰隙’，有不得力必于腰腿求之也。”腰位于我们人体中间位置，腰活似车轮。打拳姿势变化一般在135度左右，这个转动全凭腰的转动。这个转动速度是最快的。如果大于135度的转动就要由脚的配合，如转身撇身捶、转身下刺等等；同时，松腰松胯做太极拳螺旋运动有按摩腰腹部的作用。这在健身养生中有不可替代的作用。

       太极拳术以分清虚实为第一要义。虚实不分，举步艰难。我们称为上步如打夯，虚实分清迈步如猫行。虚实不分，上身不正，颠覆必生。虚实不分，下肢无力，更谈不上出内功。虚实不分，不正阴阳，太极拳推手易被牵动。虚实不分，腰腿僵硬，打拳如小孩耍辊。所以，学习太极拳猫步十分重要。

       以上三大技术是紧密联系的。如走猫步，低头猫腰是不行的；如百汇上领，不松腰松胯，上下对拉拔长，就会出现挺胸，劲力很难合住，我们称之散架子。

       三、练习太极拳要以腰领手

       杨式太极拳十分注意练习太极拳以腰领手技术要领的关口，我认为这是一个大的关口。举几个例子予以说明。

       1、云手。先把重心移到左腿，再向左转动腰胯，再带动左肩左手。

       2、白鹤亮翅。双手下采、上步合抱、重心坐到右腿，腰右转，再把右手按出。

       3、搂膝拗步。先转腰在上步，先转腰再搂膝按掌。

       这样以腰领手长期练习会收到好的效果：一是按摩内脏；二是稳定重心；三是疏通气血；四是形成逆腹式呼吸从而培植内功。

       以腰领手我们称之为腰功。王宗岳在《太极拳十三势歌》里说，“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙，刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然。”张三丰《太极拳经》指出“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指……有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”

       我们来学习杨澄甫宗师《身形腰顶》秘诀，“身形腰顶岂可无？缺一何必费功夫？腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。舍此真理终何极？十年数载也糊涂！”可见太极拳练习腰功的特殊地位。

       练习腰功，第一，基本功缠丝功法等功法都是练习腰功；第二，打拳意注丹田，配合开合呼吸，以腰带动；第三，练习太极拳推手，这是事半功倍的方法。

       总之，这三大关口已过，一动无有不动、周身一家的技术要领和呼吸开合、蓄发相间、刚柔相济、太极拳内劲才会上身！